抗疲勞飲食 細(xì)節(jié)很重要
瀏覽：(4251) 發(fā)布時間：2012-4-9
引起慢性疲勞的因素很多，現(xiàn)代人膳食結(jié)構(gòu)不合理是一個重要原因。飲食調(diào)理對緩解疲勞有一定的作用，但這種作用并非簡單吃幾種食物就能有效。打好抗疲勞的“持久戰(zhàn)”，堅持每日合理平衡的飲食必不可少。
每天的早餐要有主食
不吃早餐或早餐結(jié)構(gòu)不合理恰恰會造成人們整個上午感到疲勞。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能量來源。如果早餐沒有足夠的碳水化合物攝入，必定會導(dǎo)致上午工作效率下降，容易產(chǎn)生疲勞感。
一般成人應(yīng)保證早餐有75～100克的主食，相當(dāng)于一個包子加一碗麥片，或者一碗面條。男性或者重體力勞動者在此基礎(chǔ)上還需適當(dāng)增加。此外，還應(yīng)適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，如一個雞蛋或一盒牛奶，在上午10時左右吃一個水果。這樣的早餐搭配，提供了充足的營養(yǎng)，為上午充沛的精力提供能量來源。
多吃蔬菜，少吃肉
現(xiàn)代人主食攝入減少，肉類攝入增多。肉類食物中的脂肪、蛋白質(zhì)等在碳水化合物攝入不足的情況下會代謝不完全，從而使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，引起惡心、疲勞等癥狀。過多的蛋白質(zhì)攝入還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物，如維生素C和維生素E等均具有抗氧化能力，可預(yù)防鉀、鎂等礦物質(zhì)缺乏引起的疲勞狀態(tài)。
在保證肉類攝入不過量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加魚類的攝入。魚類中的不飽和脂肪酸含量較高，具有抗氧化的能力，對改善慢性疲勞有一定作用。根據(jù)我國居民平衡膳食寶塔，成人每日攝入畜禽肉不要超過75克，海產(chǎn)品不超過100克，蔬菜300～500克，水果200～400克。
適當(dāng)攝入粗糧
大米、面粉這些主食并非加工得越精細(xì)越好。在谷粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質(zhì)和維生素B1，谷粒加工得越精細(xì)，谷皮和糊粉層去掉越多，礦物質(zhì)和維生素B1丟失就越多。維生素B1對產(chǎn)生能量和維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用，長期缺乏維生素B1可使人產(chǎn)生慢性疲勞。 在日常飲食中適當(dāng)增加粗糧的攝入，如一些全麥面包、玉米、紅薯等。也可以在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，煮一鍋雜糧粥。
堅持每日足量飲水
水是人體重要組成部分，水?dāng)z入不足會使人感到口渴、煩躁、全身乏力，嚴(yán)重時會導(dǎo)致休克甚至死亡。當(dāng)我們感到口渴時，身體已經(jīng)失水達(dá)2%了，所以不要等到口渴時才喝水。喝足夠水可以幫助營養(yǎng)成分的吸收，加速體內(nèi)有毒物質(zhì)的排泄。在疲勞時，喝杯涼開水是非常好的選擇。 為自己制定一個喝水的時間表，每日規(guī)律喝8杯水。
少量堅果作為零食
堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物。在緊張的工作之余進(jìn)食少量堅果，可以為身體提供一定的能量。但值得注意的是，堅果中含脂肪較多，每次不宜食入過多。每日1~2次，每次2顆核桃或15顆花生米即可。
